Abnehmen – so einfach und so schwierig

von Dr. Christoph Netta

10 Ratschläge für weniger Frust beim Abnehmen

Der Kampf um das Idealgewicht bringt der Diätindustrie allein in Europa jährlich rund 93 Milliarden Umsatz. Während auf der einen Seite Kassen und Konten zulegen, werden wir im Durchschnitt aber nicht leichter. 

Jeder zweite Erwachsene in Deutschland ist übergewichtig. Keine Überraschung, dass viele Menschen abnehmen wollen. Aber wie? Fakt ist, dass Wunder-Diäten genau so wenig funktionieren, wie die Einnahme von obskuren Kapseln oder Pulvern. Effektives Abnehmen erfordert viel Ausdauer, aber auch Wissen um das, was wirklicht zählt.

10 grundlegende Dinge sollte man dabei im Kopf behalten.

1. Diäten bringen nichts

Billige Diätversprechen à la „Drei Kilo in drei Tagen“ versprechen uns das Blaue vom Himmel. Diese Diäten mögen im Idealfall zwar zum schnellen Gewichtsverlust führen, aber dank Jo-Jo-Effekt sind die Kilos später wieder drauf – und oft noch ein paar Kilos mehr dazu. Den wenigsten Menschen ist bewusst, dass eine dauerhafte Reduzierung der Kalorien – und damit der Energiezufuhr – den Körper in höchsten Alarmzustand versetzt und er deshalb alles tut, um sein ursprüngliches Gewicht zu verteidigen. Der Körper ist keine simple Maschine, bei der es mit dem Herumdoktern an ein paar Stellschrauben getan wäre, sondern ein hochkomplexer Organismus. Alleine an der Regulation von Hunger- und Sättigungsgefühl sind Dutzende biochemische Schaltkreise beteiligt. 

2. Vergiss Pulver, Drinks und Online-Ratgeber

Nahrungsergänzungsmittel, Fischöle, Vitamine, exotische Fruchtextrakte, Hormone und Hungerstopper bringen nichts oder sind im Zweifel sogar gesundheitsschädlich. Teure Wundermittelchen oder Programme nutzen die Verunsicherung der Abnehmwilligen aus, ohne ihr Geld wert zu sein. Zum Abnehmen braucht niemand teure und vermeintlich angesagte Produkte.

3. Es gibt nicht DAS Idealgewicht

Das Idealgewicht ist das Gewicht, bei dem man sich wohlfühlt und bei dem medizinische Werte wie Zucker- und Leberwerte stimmen. Der BMI, der Body Maß Index, kann zwar eine grobe Richtlinie sein, sollte aber nicht überbewertet werden. Es macht einen Unterschied, ob ein 1,80 Meter großer Mann mit einem Gewicht von 90 Kilogramm aus Muskelmasse oder nur aus Fettgewebe um die inneren Organe besteht. Außerdem liegt Schönheit im Auge des Betrachters und so ist auch die ideale Körperform immer der gegenwärtigen Mode unterworfen, wie ein Blick in die Kunstgeschichte beweist. Ideal kann für jeden anders aussehen.

4. Die langfristige Verhaltensänderung ist Trumpf

Sicher ist: Nachhaltig Abnehmen gelingt langfristig nur durch eine dauerhafte Ernährungsumstellung in Verbindung mit Bewegung. Am Ende muss einfach die Summe der verbrauchten Kalorien größer sein als die Kalorienmenge, die in demselben Zeitraum zugeführt wurde. Außerdem wichtig: Wer schon abgenommen hat, muss seinen Körper regelrecht auf das neue Gewicht umprogrammieren. Wer es schafft das Gewicht ein Jahr zu halten, hat gute Chancen es beizubehalten.

5. Falsche Verdächtigte – Fett macht nicht dick

Auch wenn Light-Produkte in Supermärkten uns anderes lehren wollen: Fett ist nicht so übel wie sein Ruf. Fett alleine macht nicht dick. Hinweise auf den Fettgehalt von Milch, Joghurt, Käse und Softdrinks führen in die falsche Richtung. Der krankmachende überhöhte Zuckeranteil stinkt dagegen zum Himmel. 

6. Kohlenhydrate sind schuld

Kohlenhydrate sättigen und schmecken gut, aber sie machen uns dick. Sie sind Bestandteil der meisten Mahlzeiten in Form von Brot, Reis, Kartoffeln oder Pasta und in allen Naschereinen vom Kuchen bis zu Gummibärchen. Auch wenn Kohlenhydrate unterschiedlich nützlich für unseren Körper sein können: Egal ob gesunder Vollkornsnack oder das leckere Leberwurstbrot, alle Kohlenhydrate verwandeln die Energie in Fett auf den Hüften. 

Und das funktioniert so: Werden Kohlenhydrate gegessen, steigt der Blutzuckerspiegel. Dies ist das Signal für die Bauchspeicheldrüse Insulin auszuschütten, um den Zuckerspiegel wieder zu normalisieren. Wird zu viel Insulin produziert, geht der Zuckerspiegel unter die normale Grenze und der Körper braucht noch mehr Zucker. Heißhunger auf Süßes entsteht. Wer kennt das nicht?

7. Achtung verborgener Zucker: Fertigprodukte meiden

Leider können wir sie nicht sehen, die verborgenen Zucker in unseren industriell gefertigten Lebensmitteln. Und die Lebensmittelindustrie hat kein Interesse daran, ihn uns zu offensichtlich zu präsentieren. Daher benennt sie diesen Zucker zum Beispiel Glukose-Fruktose Sirup, Dextrose, Süßmolkepulver, Fructose, Laktose, Natur-Sirup oder Malze. Auch wenn Wendungen wie „natürliche Süße“, Fruchtsüße oder gar „gesunde Süße“ positiv nach Natur klingen, ändert das nichts an dem grundlegenden Problem des versteckten Zuckers.

Fertigsaucen, Ketchup, Saucenbindern, Salatdressings, Fruchtjoghurts, Fruchsäften, Gummibärchen, Frucht-Smoothies, Nutella, Müsli- und Schokoriegeln, Cornflakes und Co. sollte also gemieden werden, um dem Zucker aus dem Weg zu gehen.

8. Proteine und Fett sind erlaubt

Die moderate, ketogene Ernährung setzt auf eine kohlenhydrat-reduzierte, proteinreiche und moderat fettreiche Ernährung. Der Körper bezieht seinen Energiebedarf nicht mehr aus Kohlenhydraten und Glukosen, sondern aus Fetten und den daraus entstehenden namensgebenden Ketonkörpern. Diese baut der Körper aus Fett als Ersatz für Zucker auf.

Radikalere Formen dieser Ernährung sind die Low Carb oder die Atkins Diät, die gänzlich auf Zucker verzichten. Man muss trotz starker Reduktion von Kohlenhydraten aber dennoch nicht auf die moderate Aufnahme von Zucker, zum Beispiel in Form von Obst oder Honig verzichten, vor allem wenn man so langfristiger durchhalten kann.

Wer Pizza und Brot durch Geflügel, Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse und Obst ersetzt, hat viel erreicht. Als Nascherei kann man auf Nüsse umsatteln.

10. Los geht’s

KISS – Keep it simple and stupid. Jetzt und heute anfangen und aufhören mit den Snacks für zwischendurch, mit den Gummibärchen und den Soft Drinks. Sport machen und Ziele setzen. Just do it.